Cara Teknik Berlatih Agar Bisa Melakukan Split Dalam Waktu 24 Jam

Split adalah salah satu gerakan dengan merentangkan kedua tungkai ,baik dilakukan secara menyamping maupun ke depan.Namun,untuk mendapatkan gerakan split yang sempurna sendi dan otot-otot pinggul Anda harus sudah lentur.Apakah anda sudah bisa split ? Split memang sebuah gerakan sederhana,jika tidak dilatih dengan baik Andatidak mungkin bisa melakukan gerakan ini.

Kalian bisa berlatih posisi split dengan berlatih peregangan secara ekstensif dan teratur.Posisi ini bisa Anda kuasai dalam kurun waktu singkat ,tergantung berapa lama Anda melakukan peregangan dan seberapa lentur tubuh Anda saat mulai berlatih split.Sebaiknya lakukan dengan hati-hati dan janga terkesan dipaksakan.Oleh karena itu Seni Pencak akan memberikan tutorial cara berlatih split dalam waktu 24 jam.

1.Persiapkan diri Anda dengan baik

Gunakanlah pakaian yang nyaman saat berlatih split.Anda bisa memakai training,celana senam,celana olahraga dll.Kemudian carailah tempat berlatih yang nyaman dan persiapkan matras.Apabila Anda belatih di karpet,bisa tanpa matras.Tidak lupa juga sediakan sebotol air mineral,agar tubuh Anda terhidrasi saat latihan fisik.

2.Lakukan pemanasan secara statis dan dinamis

Anda bisa lakukan pemanasan terlebih dahulu saat melakukan aktivitas fisik apapun.Anda bisa lakukan joging atau loncat bintang selama kurang lebih 10 sampai 15 menit.Latihan ini akan melenturkan otot-otot seluruh tubuh ,sehingga Anda akan lebih siap untuk melakukan peregangan.

3.Regangkanlah otot tungkai dengan gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok (squat).

Sebisa mungkin Anda lakukan beberapa variasi gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok agar tungkai lebih siap untuk lakukan split.Namun Anda tentuan tujuan terlebih dahulu,karena variasi split yang Anda pilih akan menetukan latihan peregangan tungkai yang harus dilakukan.

Untuk posisi split ke samping ,lakukan gerakan menyerang dengan memajukan satu kaki ke depan secara bergantina,gerakan menyerang ke belakang sambil menurunkan lutut ke lantai,dan pose setengah berjongkok seperti biaanya.

Sedangkan untuk split ke depan,lakukan pose setengah berjongkok sambil membuka lebar kedua tungkai ,gerakan menyerang ke samping dan plie yang rendah.

4.Melakukan gerakan pose kupu-kupu untuk meregangkan otot pinggul

Lakukanlah gerakan pose kupu dengan cara,dekatkan kedua telapak kaki ke bagian paha kemudian turunkan dada Anda sedekat mungkin ke telapak kaki.Lakukan gerakan ini secara perlahan-lahan agar tidak cidera.

Duduklah dilantai sambil menekuk kedua lutut,kemudia dekatkan lutut Anda ke lantai ,sehingga posisi kedua lutut Anda membentuk huruf “V”.Rapatkan kedua kaki atau pergelangan kaki Anda.Secara perlahan dekatkan kepala Anda ke kaki sesuai dengan kemampuan.Lalu bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam untuk beberapa kali.Jika sudah merasa nyaman ,Anda boleh menekan lutut ke lantai.

5.Lakukan peregangan persiapan split dengan gerakan menyerang atau melakukan pose kadal

Pose kadal dalam yoga sangat bermanfaat untuk meragangkan otot-otot pinggul,adapun caranya seperti di bawah ini :

Langkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut searah dengan ibu jari kaki.Kemudian luruskan kaki Anda yang dibelakang.Sentuhkan ujung jari tangan di lantai di samping telapak kaki yang dimajukan.Secara perlahan pindahkan telapak tangan agar keduanya berada di sisi dalam telapak kaki yang di majukan dan biarkan telapak tangan beristirahatdi lantai.Tarik napas ,kemudian rilekskan otot saat membuang napas.Bertahanlah posisi ini untuk beberapa napas.Jika sudah bisa turunkan siku Anda ke lantai agar peregangan lebih maksimal.

6.Lakukan peregangan dengan gerakan mengangkang di lantai

Dududklah di lantai dengan posisi punggung tegak lurus dan mengangkangkan kedua tungkai Anda.Tariklah napas dalam-dalam saat melakukan peregangan ,lalu biakanlah otot Anda kembali rileks sambil membuang napas.Ulangi gerakan ini 4-5 kali.

7.Lakukan  gerakan PNF (proprioceptive neuromuscular fasilitation)

Adapun caranya berbaringlah terlentang di lantai sambil meluruskan satu tungkai ke atas,kemudian dekatkan tungkai ke kepala sesuai dengan kemampuan.Bertahanlah diposisi ini sambil memegang tungkai Anda selama 30 detik.Lalu turunkan kembali tungkai ke lantai dan rilekskan selama 30 detik.Angkat lagi tungkai yang sama sambil menariknya lebih jauh ke arah kepala.

8.Lakukan gerakan split dengan bantuan guling dan balok

Caranya berlututlah didekat guling dan peganglah balok untuk menyangga tubuh Anda.Majukan satu kaki Anda ke depan guling dan turunkan lutut yang dibelakang ke lantai.Secara perlahan luruskan kaki yang ada di depan sambil memunduurkan kaki yang dibelakang dengan menekuk jari kaki ke dalam.

Gunakanlah guling sebagai peyangga kaki untuk meredakan ketegangan.Bernapaslah dalam 4-6 putaran napas sambil berusaha meluruskan kedua kaki.Ulangi latihan ini untuk kedua kaki secara bergantian 4-5 kali untuk masing-masing gerakan.

9.Lakukan gerakan split tanpa bantuan

Caranya lakukan pose menyerang dengan kedua telapak tangan menekan lantai di samping kaki yang di depan.Dengan perlahan majukan telapak kaki Anda yang di depan untuk melakukan split.Kemudian turunkan tubuh Anda ke lantai.

Jika terasa tegang jangan memaksakan diri ya guys,sebab rentan cidera.Bertahanlah pada posisi ini untuk beberapa detik,kemudian rilekskan lagi tubuh Anda dengan bertumpu pada lutut.Ulangi latihan ini 4-5 kali sambil berusaha menurunkan tubuh lebih rendah lagi.

Agar bisa split dengan cepat Anda harus melatih dan melakukan peregangan setiap hari.Ada orang langsung bisa split dan ada juga yang harus melatih kelenturan sebelum mereka bisa melakukan split dengan baik.Kalian bisa menguasai gerakan ini dengan melakukan peregangan dan berlatih split 25 – 30 menit setiap hari.Semoga bermanfaat.Artikel bersumber dari wikihow dot com.